• Anni Keller

Ist Intervallfasten ungesund?

Zeit statt Kalorien zählen: ist der neue Diät-Trend schädlich?



Nach der Kohlsuppen- und Paleo-Diät kommt revolutioniert nun ein neuer Diät-Trend den Abnehm-Markt: Das Intervallfasten - auch Intermittent Fasting genannt.

Das Verlockende an dieser Diät-Methode: Es darf geschlemmt werden - allerdings nur zu bestimmten Zeiten. Wissenschaftler sind sich jedoch noch uneins über die gesundheitlichen Auswirkungen des Intervallfastens.




Was ist Intervallfasten?


Beim Intervallfasten wird, wie der Begriff bereits andeutet, im Intervall gefastet. Das bedeutet es wird für einen bestimmten Zeitraum auf bestimmte Lebensmittel oder gänzlich auf Nahrung verzichtet. Der Verzicht beschränkt sich dabei in der Regel auf einige Stunden oder wenige Tage.


Im Unterschied zu einer klassischen Diät wird die Ernährungsweise nicht auf gewisse Lebensmittel reduziert oder die Kaloriengesamtzufuhr bewusst gedrosselt.

Ziel ist es, mit dem Intervallfasten die Nahrungsaufnahme zeitlich zu planen und sich so bewusster zu ernähren. Damit sollen langfristige Abnehmerfolge erzielt bzw. bereits verlorenes Gewicht gehalten werden. Die Gefahr des Jo-Jo-Effekts ist damit wesentlich geringer.




16:8, 5:2 oder alternierendes Fasten?



Beim Intervallfasten unterscheiden sich die verschiedenen Herangehensweisen hinsichtlich der Dauer und der Häufigkeit des Nahrungsverzichts. Das sorgt für mehr Flexibilität für den Fastenden, da die Methode gewählt werden kann, die am besten in den alltäglichen Ablauf passt.


Wichtig: Bei jeder dieser Methoden darf in der Fastenperiode Wasser, Gemüsebrühe, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee getrunken werden.



  • 16:8-Methode: Bei der 16:8 Methode wird der Zeitraum auf 8 Stunden begrenzt, in dem nach Belieben gegessen werden darf. Die verbleibenden 16 Stunden des Tages wird gefastet. In der Regel fällt ein Großteil dieser 16 Stunden auf die Nacht. Wer beispielsweise um 19 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich nimmt, verzichtet am nächsten Tag auf das Frühstück und isst seine erste Mahlzeit um 13 Uhr. Wer nicht auf das Frühstück verzichten möchte, kann seine letzte Mahlzeit auch um 15 Uhr Uhr zu sich nehmen und dafür am nächsten Tag bereits ab 7 Uhr wieder essen.


  • 5:2-Methode: Hier bezieht sich die Aufteilung nicht auf einen Tag, sondern auf eine Woche. An 5 Tagen der Woche darf ohne Einschränkung gegessen werden, an 2 Tagen wiederum wird gefastet. Allerdings bedeutet Fasten in diesem Fall nicht völlig auf Nahrung zu verzichten, sondern die übliche Kalorienzufuhr auf 500-600 kcal zu reduzieren. Dafür eignen sich besonders proteinreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel. Die Tage müssen nicht aufeinander folgen und können frei gewählt werden.


  • Alternierende Methode: Bei der alternierenden Methode wird im täglichen Wechsel normal gegessen und gefastet. In diesem Fall wird an den Fastentagen auch nicht gänzlich auf die Nahrungszufuhr verzichtet, sondern wie bei der 5:2-Methode auf 500-600 kcal beschränkt.




Auswirkungen auf den Körper



Betrachtet man die wissenschaftliche Beweislage zu den Auswirkungen des Intervallfastens, so stellt man schnell fest, dass diese in Bezug auf den Menschen noch ausbaufähig ist.

Viele Aussagen stützen sich auf Untersuchungen an Tieren; aussagekräftige, klinische Humanstudien sind allerdings rar.


Unumstritten ist, dass feste Essenszeiten mit Fastenpausen sich positiv auf das Ernährungsverhalten auswirken und somit eine Gewichtsreduktion vereinfachen können.

Das liegt zu einem bedeutenden Teil auch daran, dass alles gegessen werden “darf” und der Verzicht auf bestimmte Speisen nur von relativ kurzer Dauer ist. Dadurch fällt es vielen einfacher durchzuhalten, denn man lernt, Appetit von Hunger zu unterscheiden.


Außerdem wird angenommen, dass regelmäßiges Fasten den Blutzucker positiv beeinflussen kann. Mit jeder noch so kleinen Mahlzeit steigt nämlich der Blutzucker an und wird durch die Ausschüttung von Insulin wieder herunterreguliert. Befindet sich über eine längere Zeit viel Insulin im Körper, so kann das die Zellen unempfindlich gegenüber dem Hormon machen. Das kann eine Insulinresistenz und damit Diabetes begünstigen.

Bisher konnte diese Annahme zwar an Mäusen, aber nicht an Menschen nachgewiesen werden.




Ist Intervallfasten ungesund?


In Intervallen zu fasten kann bei entsprechender Vorbelastung ungesund sein, denn nicht jeder verträgt den langen Verzicht auf Nahrung.

Um gesundheitliche Schäden zu vermeiden sollten:


  • Schwangere und Stillende,

  • Kinder,

  • Personen mit Mangel-/Unterernährungserscheinungen

  • Diabetiker und

  • Personen mit Blutdruckbeschwerden


auf das Intervallfasten verzichten bzw. vorher einen Arzt konsultieren. Auch wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte nur unter ärztlicher Kontrolle in Intervallen fasten.


Beim Intervallfasten ist es wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Auch wenn prinzipiell alles erlaubt ist - ungesundes Essen bleibt ungesund, auch wenn zwischenzeitlich gefastet wird. Im Gegenteil, der Körper sollte nach den “Hungerpausen” mit ausreichend Vitaminen und Nährstoffen versorgt werden.


Darüber hinaus können bei dieser Ernährungsform auch Nebenwirkungen auftreten, da der Körper der meisten Menschen nicht an den längeren Nahrungsentzug gewöhnt ist. Dazu zählen Kopfschmerzen, Unwohlsein, Schwindelgefühle oder Kraftlosigkeit. Man sollte sich selbst und seinen Körper daher immer im Blick behalten und im Zweifel mit dem Fasten aufhören. "90 Prozent finden das toll. Sie verlieren Gewicht. Ihr Blutdruck verbessert sich. Zehn Prozent tut es nicht gut.” - sagt auch Andreas Michalsen, Ernährungsmediziner und Professor der Berliner Charité.




Fazit: Kontrolliert essen schadet nicht


Fakt ist: derzeit gibt es noch zu wenig humanmedzinische Studien, die die Langzeitwirkungen des Intervallfastens darlegen und Aussagen über mögliche Heileffekte stützen.


Das Intervallfasten ist eine gut in den Alltag implementierbare Alternative zu klassischen Diäten, da keine strikten Verbote auferlegt werden. Es eignet sich zudem sehr gut dafür, Struktur in das eigene Essverhalten zu bringen und so langfristig Abnehmerfolge zu erzielen.


Ungesund ist das Intervallfasten nicht, insofern man ein gesunder, erwachsener Mensch ist und sich ausgewogen ernährt. Im Zweifel sollte immer ein Arzt zu Rate gezogen werden, insbesondere wenn bestimmte Erkrankungen vorliegen.

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