Die 7 wichtigsten Regeln für eine gute Schlafhygiene

Mit diesen Tipps können Sie endlich wieder ruhig schlafen


Schlafhygiene Regeln
Mit Schlafhygiene lassen sich Schlafstörungen ohne Medikamente beheben.

Nicht Geld ist den meisten Menschen heilig, sondern Schlaf. Und das aus gutem Grund: Schlaf gehört zu den Grundbedürfnissen eines Menschen. Ohne erholsamen Schlaf leiden sowohl der Körper, als auch die Psyche. Das Problem: Viele leiden unter anhaltenden oder wiederkehrenden Schlafstörungen. Statt Schäfchen zu zählen gehört das Herumwälzen von links nach rechts zur Einschlafroutine und das Schlafengehen wird zur Tortur. Schuld daran ist oftmals eine schlechte Schlafhygiene. Lesen Sie hier, welche Regeln für eine gute Schlafhygiene befolgt werden sollten und warum Schlafhygiene so wichtig ist.




Inhaltsverzeichnis





Was ist Schlafhygiene?


Schlaflosigkeit, Einschlafprobleme und Durchschlafprobleme sind weit verbreitet. Umfragen zufolge leiden rund ein Viertel der Deutschen unter Schlafstörungen, Schichtarbeiter sind fast doppelt so häufig betroffen. Viele greifen zu Medikamenten oder pflanzlichen Einschlafhilfen, um ihre Schlafqualität zu verbessern. Eine Alternative zur Schlafmedizin ist die Verbesserung der Schlafhygiene.


Schlafhygiene ist nichts anderes als Körperhygiene - nur betrifft die Hygiene den Schlaf. Unter dieser bestimmten Art von Hygiene werden verschiedene Gewohnheiten und Verhaltensweisen sowie äußere Gegebenheiten zusammengefasst, die zu einem gesunden Schlaf und somit auch zu einem besseren körperlichen und geistigen Wohlbefinden beitragen. Vergangene und aktuelle Studien haben gezeigt, dass erholsamer Schlaf essentiell für die psychische Gesundheit ist. Die Schlafhygiene ist somit eine einflussreiche Methode in der nicht-medikamentösen Behandlung von Schlafstörungen. Voraussetzung für eine erfolgreiche Verbesserung der Schlafstörung ist es, eine Routine und die Regeln der Schlafhygiene zu Lebensgewohnheiten zu machen. Nur so kann Schlafproblemen langfristig der Garaus gemacht werden.




Warum ist Schlafhygiene so wichtig?


Der Mensch verbringt rund ein Drittel des Tages mit Schlafen. Schlaf dient der geistigen und körperlichen Erholung und ist ein zentraler Bestandteil der Gesundheit. Gesunder Schlaf verbessert die Konzentration und die physische sowie psychische Leistungsfähigkeit. Im Schlaf werden Gedächtnisinhalte gefestigt und Eindrücke des Tages verarbeitet. Außerdem laufen wichtige Prozesse ab, für die tagsüber keine Energie zur Verfügung steht.

Während wir schlafen, werden verschiedene Hormone ausgeschüttet. Sie regulieren die Stoffwechselprozesse und steuern Regenerationsabläufe. Stoffwechselendprodukte werden abtransportiert und Zellen zum Wachstum und zur Erneuerung angeregt.


Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus bzw. schlechter Schlaf bringen das hormonelle Gleichgewicht durcheinander. Das stört den reibungslosen Ablauf von Stoffwechsel- und Regenerationsprozessen. Dadurch wird z.B. das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflusst. Studien haben gezeigt, dass eine schlechte Schlafhygiene und Schlafprobleme Risikofaktoren für weitreichende gesundheitliche Probleme sind. So führt Schlafmangel in Folge einer mangelnden Schlafhygiene u.a. zu folgenden Beschwerden:


  • Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen und Depressionen

  • Konzentrationsschwächen

  • geschwächtes Immunsystem

  • Bluthochdruck und Herzschwäche

  • Übergewicht und Fettleibigkeit

  • Diabetes mellitus Typ II

  • geringe Stresstoleranz und Gereiztheit




Wie sieht gesunder Schlaf ohne Schlafstörungen aus?


Wie wichtig ein gesunder und erholsamer Schlaf ist, dürfte nun jedem klar sein. Doch wann genau kann der Schlaf als gesund und erholsam bezeichnet werden?


Ein gesunder Schlaf wird durch die Schlafdauer und die Schlafqualität bestimmt. Diese Faktoren richten sich u.a. nach genetischen Voraussetzungen, dem Geschlecht und dem Alter. Vor allem die Schlafdauer schwankt im Laufe des Lebens sehr stark - während Säuglinge noch bis zu 18 Stunden täglich schlafen, kommen Senioren mit nur 4-5 Stunden Schlaf pro Nacht aus. Im Durchschnitt benötigt ein erwachsener Mensch 7-9 Stunden gesunden Schlaf, um sich am nächsten Morgen ausgeruht und energiegeladen zu fühlen.


Im Allgemeinen gilt der Schlaf als gesund, wenn:


  • man einen regelmäßigen Schlafrhythmus mit relativ festen Schlafenszeiten hat

  • man täglich zur selben Zeit müde wird und ohne Wecker zur selben Zeit aufwacht

  • die Einschlafphase relativ kurz und leicht ist

  • während der Nacht keine Wachphasen auftreten

  • das Aufwachen keine Probleme bereitet

  • man sich am nächsten Morgen erholt und ausgeschlafen fühlt


Trotz kurzer Einschlafzeit und Durchschlafen fühlen sich viele Menschen nach dem Aufstehen wie gerädert. Entscheidend für eine gute Schlafqualität ist der Tiefschlafanteil, der maßgeblich durch die Schlafhygiene beeinflusst wird. Der Schlaf gliedert sich in verschiedene Schlafphasen, die sich bei gesundem Schlaf störfrei aneinanderreihen und ca. alle 90 bis 110 Minuten wiederholen. Somit ist der Aufbau der Schlafzyklus entscheidend für die nächtliche Erholung.



Phase 1: Einschlafphase


Die erste Phase im Schlafzyklus ist die Einschlafphase. Die Bezeichnung ist eindeutig: Die Phase umfasst den Einschlafprozess und die ersten Minuten unmittelbar danach. Muskeln und Gehirn entspannen sich und fahren die Aktivität herunter. Der Schlaf ist sehr oberflächlich und störanfällig. Helles Licht oder Geräusche können das EInschlafen schnell unterbrechen.



Phase 2: Leichtschlafphase


Die Einschlafphase geht fließend in die Leichtschlafphase über. Körperfunktionen wie der Puls und die Herzfrequenz verlangsamen sich, die Gehirnaktivität und Körpertemperatur nehmen ab. Die 2. Schlafphase ist die längste Phase in jedem Schlafzyklus: Sie nimmt ca. 30-60 Minuten des rund 90-minütigen Gesamtzyklus ein.



Phase 3: Tiefschlafphase


Auf die Leichtschlafphase folgt die 3. und wichtigste Schlafphase: Der Tiefschlaf. Die Tiefschlafphase ist die Schlafphase, die gesundheitlich den größten Mehrwert bietet und die Schlafqualität bestimmt. Bei einem gesunden Schlaf dauern die Tiefschlafphasen insgesamt ca. 1,5 Stunden. In dieser Phase können Störfaktoren wie Geräusche, Licht und Berührung den Schlaf nicht mehr so leicht unterbrechen.


Der Tiefschlaf selbst wird nochmal in zwei Phasen unterteilt - den mitteltiefen und sehr tiefen Schlaf. In diesen Phasen laufen sowohl der Körper als auch das Gehirn auf Sparflamme. Die Tiefschlafphase setzt die Ausschüttung verschiedener Hormone wie z.B. Wachstumshormone in Gang. In dieser Schlafphase finden außerdem wichtige Regenerationsprozesse statt. Wird man aus dem Tiefschlaf gerissen, fühlt man sich benommen und es dauert einige Momente, bis man wieder volles Bewusstsein erlangt.



Phase 4: Traumschlaf


Die letzte Phase - die nach einer kurzen Leichtschlafphase eintritt - ist der Traumschlaf. Diese Phase wird auch REM-Schlaf genannt. REM steht dabei für “rapid eye movement”, denn diese Schlafphase ist gekennzeichnet durch schnelle Augenbewegungen. Wie die Bezeichnung dieser Phase bereits andeutet, spielen sich hier die Träume ab. Die Muskulatur ist vollkommen entspannt, beinahe gelähmt. Der Schlaf ist in diesem Abschnitt nicht sehr tief und Schlafende lassen sich relativ leicht aufwecken.




Wie äußert sich eine schlechte Schlafhygiene?


Ob die eigene Schlafhygiene gut oder schlecht ist, lässt sich recht einfach erkennen. Das Ergebnis einer schlechten Schlafhygiene sind nämlich Schlafprobleme. Diese können sich auf vielfältige Art und Weise äußern.


Schlafstörungen aufgrund mangelnder Schlafhygiene haben zur Folge, dass die Schlafzyklen unregelmäßig werden. Die einzelnen Phasen geraten durcheinander oder werden komplett übersprungen. Viele erreichen die Tiefschlafphase nicht oder nur für eine sehr kurze Zeitspanne. Als wichtigste Schlafphase für die Gesundheit und die Regeneration hat der Schlafmangel langfristig negative Konsequenzen, die die ersten Anzeichen wie Müdigkeit und Erschöpfung bei Weitem übersteigen.


Zu den typischen Anzeichen einer schlechten Schlafhygiene gehören:


  • fehlende Müdigkeit beim Zubettgehen

  • lange Einschlafphasen über 30 Minuten, häufiges Umherwälzen

  • das Gefühl, nicht zur Ruhe kommen zu können

  • verfrühtes Aufwachen lange vor dem Wecker

  • Schlappheit und Erschöpfung am Morgen

  • häufiges Wachwerden in der Nacht, Schwierigkeiten wieder einzuschlafen

  • das Aufstehen fällt sehr schwer

  • Tagesschläfrigkeit und Konzentrationsschwächen tagsüber




10 Regeln der Schlafhygiene: Mit diesen Tipps schlafen Sie endlich wieder durch


Jeder kennt es: Man liegt abends im Bett und die Gedanken kreisen. To-Do-Listen, Ärgernisse und andere Ereignisse des Tages rauben den Schlaf. Um sich abzulenken, greifen viele zum Handy. 30 Minuten vergehen, dann 1 Stunde und plötzlich knurrt der Magen. Also auf in die Küche, um noch einen Mitternachtssnack zu verdrücken. Die folgende Nacht ist unruhig und alles andere als erholsam, denn all das waren Vorzeigebeispiele für eine schlechte Schlafhygiene.


Eine gute Schlafhygiene ist eigentlich ganz einfach. Mit etwas Geduld und Konsequenz helfen die folgenden Regeln und Tipps dabei, das Schlafengehen wieder zu einem entspannenden Ritual zu machen.



Regel Nr. 1: Ruhige Schlafumgebung


Ein unbequemes Bett, Lärm, Licht und die falsche Temperatur erschweren das Ein- und Durchschlafen. Ein wichtiger Punkt in der Schlafhygiene ist es daher, eine geeignete Schlafumgebung zu schaffen. Im Schlafzimmer sollte idealerweise eine Raumtemperatur von ca. 18 Grad herrschen. Am besten wird das Zimmer vor dem Schlafen nochmal ausgiebig gelüftet. Vor dem Zubettgehen sollte das Zimmer zudem vollständig abgedunkelt werden. Lässt sich eine Geräusch- oder Lichterkulisse nicht ausblenden, helfen Schlafmaske und Ohrstöpsel. Alles was beruhigt, hilft - ganz egal ob Wärmeflasche, Kuscheldecke oder Stofftier. Auch ätherische Öle wie Lavendel und Mandarine können beim Einschlafen helfen.



Regel Nr. 2: Passendes Bett


Im eigenen Bett schläft es sich am besten. Schlechter Schlaf hängt oft mit einer ungeeigneten Matratze (zu hart oder zu weich) und mit einem unbequemen Kissen zusammen. Je nach Gewicht und Präferenz gibt es bei Matratzen unterschiedliche Härtegrade. Und auch beim Kissen fällt die Wahl oft schwer. So gibt es für Rückenschläfer spezielle ergonomische Kissen und für Seitenschläfer das bekannte Seitenschläferkissen. Hierbei lässt man sich am besten in einem Fachgeschäft beraten.



Regel Nr. 3: Handy aus


Smartphones sind Segen und Fluch zugleich. Im Bett noch gemütlich eine Folge der Lieblingsserie schauen oder die To-Do Liste für den nächsten Tag schreiben gehört für viele dazu. Allerdings hemmt das blaue Licht des Displays die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, welches für einen gesunden Schlaf essentiell ist. Vor dem Schlafengehen sollte das Handy daher mindestens 30 Minuten vorher außer Reichweite gelegt werden. Alles, was noch im Kopf herumschwirrt, lässt sich auch auf einen Notizblock auf dem Nachtschrank schreiben. Gleiches gilt auch für Fernseher, Laptops, Tablets und Spielekonsolen.



Regel Nr. 4: Zubettgeh-Rituale


Was bei Säuglingen und Kleinkindern völlig selbstverständlich ist, geht im Erwachsenenalter leider viel zu oft verloren: Es handelt sich um Zubettgeh-Rituale. Rituale und Routinen sind eine hervorragende Möglichkeit, den Körper und Geist auf das Schlafengehen vorzubereiten und eine gewisse, grundlegende Ruhe zu schaffen. Ähnlich wie bei einer klassischen Konditionierung verbindet das Gehirn die Rituale schon bald mit dem Schlafengehen und bereitet den Körper automatisch darauf vor. Man entspannt sich schneller und wird müde. Eine warme Dusche, ein heißer Tee und eine halbe Stunde Lesen in gedimmten Lichtverhältnissen sind z.B. ein typisches Abendritual, das für einen besseren Schlaf sorgen kann.



Regel Nr. 5: Keine schwere Kost am Abend


Nach einem langen und anstrengenden Tag neigen viele Menschen dazu, ein üppige Mahlzeit zu essen und den Abend vielleicht noch mit ein paar Gläsern Wein oder ein paar Bier ausklingen zu lassen. All das verringert jedoch die Schlafqualität, insbesondere wenn zwischen Mahlzeit und Alkoholgenuss und Schlafenszeit wenig Zeit verstreicht. In der Nacht sollte der Körper nicht mit der Verdauung und dem Abbau von Alkohol beschäftigt sein. Das Einschlafen fällt schwerer, da das Essen schwer im Magen liegt. Alkohol verkürzt die Schlafphasen und begünstigt häufiges Aufwachen. Daher gilt: Vor dem Zubettgehen auf Alkohol und schwere Kost verzichten.



Regel Nr. 6: Auspowern


Im Arbeitsalltag - insbesondere in Bürotätigkeiten - geht die körperliche Aktivität bei vielen Leuten unter. Dabei ist Bewegung und Sport eine einfache und dazu noch gesunde, natürliche Einschlafhilfe. Sport braucht Energiereserven auf und fordert den Körper zur Regeneration auf, die er im Schlaf bekommt. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte sich daher bis 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen nochmal so richtig auspowern. So hat der Körper anschließend ausreichend Zeit, nochmal zur Ruhe zu kommen. Ein ausgedehnter Abendspaziergang, eine Trainingseinheit im Fitnessstudio oder eine Yoga-Einheit mit einem Youtube-Tutorial - den eigenen Vorlieben sind hier keine Grenzen gesetzt, hauptsache man wird ausgelastet.



Regel Nr. 7: Entspannungstechniken


Das unaufhörliche Gedankenkarussell plagt viele Menschen beim Einschlafen. Wenn trotz optimaler Schlafumgebung, Sporteinheit und Abendritual der Weg ins Traumland mal wieder besonders schwer ist, dann helfen Entspannungsübungen. Mit Hilfe von Meditationsübungen, Achtsamkeitstraining und autogenem Training lassen sich Körper und Geist allein mit der Kraft der Gedanken zur Ruhe bringen. Auch das Schäfchenzählen gehört dazu. Diese Methoden lenken vom Gedanken-Teufelkreis ab und sorgen für Entspannung. Schon bald tritt die Müdigkeit ein und das Einschlafen fällt leichter.




Fazit


Ein gesunder Schlaf ist die Grundvoraussetzung für einen gesunden Körper und eine gesunde Psyche. Als Grundbedürfnis benötigt ein Erwachsener rund 8 Stunden erholsamen Schlaf pro Tag, um voll leistungsfähig zu sein. Dennoch leiden immer mehr Menschen unter Schlafstörungen. Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen haben viele Ursachen. Umso wichtiger ist es, auf eine gute Schlafhygiene zu achten. Dazu gehören z.B. eine entspannte Schlafatmosphäre, ein gesunder Lebensstil und Zubettgeh-Rituale. Wer die Regeln der Schlafhygiene befolgt, kann auch ganz ohne Schlafmittel schon bald wieder erholsam durchschlafen.



 

Quellen:

  • B Holzinger, G Klösch: Regeln zur Schlafhygiene: Einfach, aber wirksam. 2018.

  • K Taubert: Erfahrungen über die Behandlung von Insomnien mit schlafhygienischen und physiotherapeutischen Mitteln. 1993.

  • EJ Stepanski, JK Wyatt: Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. 2003.